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Vol.078 / 塩分摂取の目標量を下げるには
忙しすぎる現代人は、100%家庭で食事するわけにはいきません。外食もすれば、出来合いのものを買ってきて食べる「中食」もあります。その場合、気になるのが塩分やカロリーの摂り過ぎ。塩分過多は高血圧を招き、動脈硬化から脳梗塞や心筋梗塞を起こす危険性が知られているほか、胃がんになりやすい、腎臓に負担がかかるといった側面も!

自炊して食べるのなら、塩分量に気を配ることもそんなに難しくはないのですが、外食や中食の場合、塩分がどのくらい入っているのか、目で見てわかるわけではありません。そのうえ、味付けの濃いものやうまみ調味料などの添加物の使用も多く、舌で感じるよりも多くの塩分を摂っていることが多いものです。

食塩相当量というのは、食品に含まれるナトリウム量で判断します。うまみ調味料やだしの素などの主成分であるグルタミン酸ナトリウム。これは塩辛くはないものの、ナトリウムですから塩分にあたるのです。塩を使っていても、甘みや辛みなどに隠れて感じられないこともありますね。こういった「隠れ塩分」が、外食や中食ではとてもわかりにくいのではないでしょうか。

外食や中食の塩分量を減らすポイントは、いくつかあります。たとえば、最初によく食べるメニューの塩分量を調べて覚えておくこと。ラーメン1杯でおよそ8.1g、のり弁当は4g、ハンバーガーなら1.4g程度です。このように大雑把にでも覚えておいて、「朝と昼でこれくらい摂っているから、夕食ではこの範囲に抑えよう」などと意識してはいかがでしょうか。
成人1日の塩分摂取の目標値は、男性が9.0g未満、女性7.5g未満です。高血圧のある方は、1日6g未満という目標が定められていますから、メニュー選びも慎重にしましょう。

同じメニューでも、ちょっとした工夫で塩分摂取量は減らせます。ラーメンやうどんなど、麺類の汁は意外と塩分が多いものです。汁を残すことで、塩分の摂取量はおよそ半減します。
また、食事のときの調味料にも気を配りましょう。ソースやしょうゆなどを使わずに食べる、どうしても使うときはドバドバかけるのではなく、小皿に入れて少しずつつけて食べるなどの工夫で、塩分摂取量はかなり違ってきます。味気なく感じるなら、スダチやレモンなどをかけて食べると風味が増しておいしく食べられます。携帯用のレモン果汁などを持ち歩くと、外食や中食でも便利ですね。

アルコールも要注意です。お酒が入ると塩辛いものや味の濃いものが食べたくなりますね。特にビールは塩分との相性が抜群。食欲も増してしまいます。これから花見や歓送迎会などでお酒を飲む機会が増えるかと思いますが、くれぐれも飲みすぎにはご用心。

他には、摂り過ぎた塩分を身体の外に排出することも大切です。海藻類や果物・野菜に含まれるカリウムは、余分な塩分を排出する働きがあります。できるだけたくさん食べましょう。刺身のつまや薬味としてついている大根おろしなどは、残さずに積極的に食べたいものです。また、バナナなどを常備しておき、塩分を取りすぎたなと思ったら、さっと皮をむいて食べるようにするといいでしょう。

このように、ちょっとの工夫で塩分量は抑えられます。常日頃から食品の塩分量を意識することで、塩分控えめの健康生活を送りましょう。もちろん、自宅で食事をするときは、薄味を心がけてくださいね。
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