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Vol.075 / 塩分の過剰摂取に気をつける外食とは
「生活習慣病の予防には減塩を!」と言われはじめて、もう何年になるでしょうか。スーパーには「減塩」をうたった商品が多く並び、食品にはナトリウム量が表示されているものも多く見かけるようになりました。それでも日本人は、世界的に見ると、塩分を多く摂っている集団に位置するそうです。
日本人の塩分摂取量が多いのは、食の文化に由来します。伝統的な和食には、実に多くの塩が使われているのです。和食はローカロリーでヘルシーといわれていますが、それはカロリー過多の欧米諸国から見たときのこと。漬物や梅干、味噌、醤油などを多用する和食は、塩分の点から見ると、むしろ逆なのです。

減塩食品が増え、高血圧予防に減塩が叫ばれるようになって、日本人の塩分摂取量はわずかに減ったものの、それでもまだまだ多いほうなのだとか。塩や味噌、しょうゆ味のものはもちろんのこと、塩味をそれほど感じない練り製品やハム・ソーセージ類、清涼飲料などでも多くの塩分が含まれています。わかりづらいのが、だしの素やうまみ調味料などに含まれるグルタミン酸ナトリウム。これは、加工食品では「調味料(アミノ酸等)」と書かれています。塩味はしないけれど、「ナトリウム」という名のとおり、これも塩分。このように、知らず知らずのうちに塩分を摂っているのですね。

一般家庭で使われる塩の量は全体の20〜30%に過ぎず、それ以外はこれらの加工食品や外食で使われるといわれています。最近では、弁当や惣菜など「中食(買ったものを持ち帰って食べる食事)」にも塩分量が表示されているものが増えてきました。食品を買うとき、塩分の量に目を留め、なるべく少ないものを選ぶようにするといいでしょう。料理を選ぶ際は、たれや下味の強い物、加工食品を利用した物などを避けると、塩分量はぐっと下がります。また、ソースやしょうゆなどの調味料は、直接食品にかけるのではなく、小皿にとって、少量ずつつけて食べるといいですね。自宅にレモンやユズ・スダチなどがあれば、塩やしょうゆの代わりにつけて食べると、塩分も減らせるし、おいしさも増します。付け合わせの漬物、麺類のつゆなどには塩分が多いため、残しましょう。

外食での減塩対策も、基本は同じです。外食の場合、味付けが濃い目のものが多いため、その分塩分もたくさん摂ってしまいます。メニューに塩分の量が表示されている場合、覚えておいて、他で同じものを食べるときの目安にしましょう。メモに残しておいてもいいですね。「たれは半分で」「ドレッシングは別の器に入れて」「ソースはかけないで」などとお願いすれば、対応してくれるお店もあります。

和食よりは洋食のほうが、塩分量は少なくなります。コレステロールが多い人や肥満気味の人でなければ、洋食を選んだほうが無難です。和食の場合は漬物や味噌汁を残すことで、塩分の摂取量を3g程度減らすことができます。しょうゆやソースをつけるときは、塩分量を考えて控えめにしましょう。寿司は比較的塩分控えめな外食ですが、それでもシャリ(酢飯)やガリ(しょうが)、味噌汁には塩分が含まれています。麺類は、スープやつゆを残しましょう。洋食では、スープを残せば約3gの減塩となります。ソースがかかっているものは、ソースをなるべく避けて食べるのがいいでしょう。中華料理は、欧米で「チャイニーズシンドローム」が問題になったほどグルタミン酸ナトリウムが多く使われる料理です。塩味がしなくても、塩分量は多いと考えたほうがいいでしょう。取り皿をこまめに変えることで、少しは油分や塩分の量を減らせます。

塩分の摂りすぎは高血圧を招き、腎臓や脳、心臓などさまざまなところに負担や障害をもたらします。忙しい現代人は、どうしても外食や加工食品に頼りがち。でも、ちょっと意識して、減塩生活を始めてみてくださいね。また、外食や加工食品を多く食べる人は、塩分を排出してくれるカリウムを多く含む食品(果物など)を多めに摂るのも、大切かもしれません。
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