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Vol.028 / 質の高い眠りを得るには?
「長時間たっぷり寝たはずなのに、なんとなくスッキリしない」

そんな経験はありませんか?

逆に、短時間しかねていないはずなのに、妙にスッキリしているということもあるかもしれませんね。
睡眠に必要なのは、量よりも質。きちんと熟睡できていれば、短時間でもスッキリするものなのです。睡眠のメカニズムを知って、質のよい眠りを確保しましょう。

睡眠の質を上げるには、朝起きる時間がポイントです。
毎日同じ時間に起きてカーテンを開け、朝の光をたっぷり浴びましょう。
というのも、人の体内時計は、朝起きたときからスタートし、25時間リズムで動くからです。あれ?と思いますよね。1日は24時間。なぜか1時間多くなっています。
でも、朝の光を浴びることで体内時計をリセットできるのです。光を浴びた時点から1日の時間が始まるよう、人の体はできています。毎日同じ時間に太陽光のような強い光を浴びていれば、体がそのリズムに慣れ、睡眠のリズムが整ってきます。

また、前日の夕食は早めに、寝る3時間前にはとりましょう。
寝る前に食べると、消化器官が寝ている間も活動することになりますから、内臓がゆっくり休むことができません。
また、夕食時に炭水化物や糖分をとりすぎると、寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌が悪くなります。成長ホルモンの分泌が悪くなると充分に疲れが取れないばかりか、老化がすすんでしまいます。

とはいっても、お腹が空きすぎると眠れなくなるので、食物繊維が多い食事をして腹もちを良くするといいでしょう。
加えて、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られるため、赤身の魚や肉類、大豆、乳製品などのたんぱく質を夕食でしっかりとりたいものです。

午後10時〜午前3時は「睡眠のゴールデンタイム」といわれます。
この時間に眠っていることが質の良い眠りには最適なのですが、現代人はなかなかそういう訳には行かないもの。せめて、この時間帯に1時間でも睡眠が取れるよう工夫しましょう。どうしても無理なら、長めに睡眠をとるようにしたほうがいいでしょう。


そのほか、下記のような対策も大切です。

・寝酒をしない(寝つきは良くなるが睡眠は浅くなる)
・寝る前にコーヒーや緑茶、紅茶などを飲まない
・寝る1時間前までに、ぬるめのお湯で入浴を
・寝る前にゲームやインターネットなどをせず、1時間はリラックスタイムを
・部屋を暗くする
・体を締め付けるものや眼鏡・コンタクトレンズ・腕時計などははずしておく
・いつでも寝られるよう、早めに寝室に入る


リラックスタイムに静かに音楽を聴いたり、軽いストレッチなどを取り入れてみるといいですね。また、昼間にしっかりと活動をすることも、質の良い眠りにつながりますよ。
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