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Vol.108 / 夏の前にミネラルを
七夕を過ぎ、日に日に暑さが増してきました。夏本番はもう目の前。汗をかくことも増えてきました。汗は体温調節のためにかくものです。暑さや運動、入浴などで体温が高くなると、体温を下げるために水分と熱を一緒に排出します。けれども、汗の成分は水分ばかりではありません。夏場に激しいスポーツをすると、汗が乾いた後に塩を吹きますね。これは水分と一緒にナトリウム(塩分)が排出されているから。そのほかにもカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが、水分と一緒に汗となって排出されます。

ミネラルは微量栄養素です。必要量はわずかで、摂りすぎると過剰症を起こしてしまいます。しかし、普通の食事をしていれば、過剰症を起こすことはありません。サプリメントなどで用量を守らずに多く飲んだりすれば、過剰症を起こすことがあります。ミネラルをサプリメントなどで補っている場合は、注意が必要です。

食事のみでミネラルを摂っている場合、むしろ現代人はミネラル不足を心配すべきでしょう。ミネラルは貝類や海藻類、雑穀などに豊富ですが、欧米風の食生活が浸透している現代の日本人は、昔に比べてそれらを食べる機会が少なくなっています。ミネラルは、不足すれば欠乏症を起こします。身体のコンディションを整えるのになくてはならない栄養素なのです。

このように不足しがちなミネラルが、汗と一緒に流れ出てしまう夏場は特に気をつけてミネラルを摂りたいものです。熱中症対策には水分補給だけではダメで、塩分を補給するよう言われているのもそのためです。塩分が多いと、浸透圧の関係で、身体は塩分を薄めるために水分を溜め込もうとします。塩分を摂りすぎるとむくむのは、このためです。逆に塩分が少なくなれば、体液を薄めまいと、摂った水分を排出してしまいます。汗となって出て行った水分は、同時に塩分を含むミネラルを排出してしまうので、身体はどんどんミネラル不足になっていきます。

かつて、夏バテするから水分をあまり摂ってはいけないと言われていました。それは、まったく根拠のないことではなく、水分のみを摂り過ぎるとミネラル不足に陥るからなのです。ミネラルが欠乏すると、さまざまな身体の不調が現れます。夏バテのだるさや疲労感、脱力感、食欲不振などはミネラル不足の症状と重なります。それ以外にも、めまいや失神、精神不安やイライラ、動悸や不整脈など、心や身体のさまざまなところに影響を及ぼします。

かといって、地球温暖化やヒートアイランド現象などさまざまな理由で昔よりも夏が暑くなっています。節電でエアコンの温度も高めに設定している家庭やオフィスも多いことでしょう。そんな状態で水分を控えていると、たちまち熱中症に陥ってしまいます。夏場の水分補給は欠かすことができません。

つまり、水分と一緒にミネラルをしっかり摂る必要があるのです。特にナトリウムやマグネシウム、カルシウム、カリウムなど汗と一緒に排出されやすいミネラルは、毎日欠かさず摂りましょう。ナトリウム(塩分)は、むしろ摂り過ぎが心配されるほどの栄養素ですので、普通の食事をしていれば、特に心配ないでしょう。しかし、多量の汗をかくような環境にいる場合や水分を身体に維持しにくい高齢者などは、塩分も一緒に補給することが大切になってきます。高血圧が気になる方は、一緒に海藻類や豆類、果物などでカリウムも補いましょう。余分なナトリウムを排出してくれます。

乳製品や小魚などで、カルシウムもしっかり摂りましょう。カルシウムは現代の日本人に不足しがちなので、特に意識したいものですね。骨粗しょう症の予防やイライラ・神経過敏を防ぐのに有効です。血液の状態を正常に保つ働きもあります。マグネシウムは、魚介類や玄米・緑黄色野菜・食肉などに含まれていて、身体の中のカリウムとナトリウムのバランスをとってくれます。新陳代謝に大きく関わり、うつ病・ストレス・不眠症・物忘れ・認知症など脳や精神にも影響するといわれているミネラルです。

ミネラルをしっかり補給できるよう、食事のバランスを考えましょう。しかし、もともと不足しがちな栄養素なので、夏場は特にサプリメントなどでの補給が欠かせないでしょう。ただし、くれぐれも1日の摂取量は守ってください。きちんと摂取量を守れば、どのような食事内容であってもミネラルの過剰摂取にはなりませんのでご安心を。

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