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Vol.107 / 食物繊維のお話を…
タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物の「五大栄養素」に加え「第6の栄養素」と言われて久しい食物繊維。それまでは、特に栄養面での効果が見られない単なるゴミという取り扱いでしたが、現在ではお通じの改善をはじめ、さまざまな効能が認められています。便秘に食物繊維がいいのは周知の事実ですが、そのほかの効能は意外と知られていないのではないでしょうか。

食物繊維には2種類あります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、私たちがよく知っている、野菜などに含まれているあの繊維質です。野菜や果物、特に根菜類に多く含まれていて、便のもととなります。不溶性食物繊維には数種類あり、豆類や穀物、野菜に多く含まれるセルロース、海藻類に多いヘミセルロース、きのこ類に多いグルカン、エビやカニの殻に含まれるのがキチン・キトサンです。

不溶性食物繊維は、水分を含むと何倍もの大きさに膨れ上がります。それが腸の内壁を刺激して、排便を容易にします。その際に、腸内の有害物質や悪玉菌などを吸着して排出するため、腸内環境が改善され、デトックスにもなります。
便秘をして肌荒れやニキビになったり、頭痛や肩こりに悩まされたりした経験はありませんか? 腸内環境が悪いと便やガスが強い腐敗臭を発するほか、その臭いのもととなる有害物質が血液に乗って全身をめぐり、これらの症状が起こるほか、体臭がきつくなったりもします。しかし、不溶性食物繊維をとることによって、これらの有害物質や悪玉菌を排出しやすくなり、腸内環境をはじめとするさまざまな不快症状が改善されるのです。

水溶性食物繊維は、こんにゃくなどに多く含まれるグルコマンナンが有名です。こんにゃく製品のCMでも耳にすることがあるのではないでしょうか。そのほかに、果物・野菜に多く含まれるペクチン、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸などがあります。水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバになり、炭水化物の消化・吸収を遅らせます。それによって急激に血糖値が上がるのを防ぎ、糖尿病の予防やダイエットに貢献します。

また、水溶性食物繊維が排出されるとき、そのネバネバにコレステロールやナトリウム、胆汁酸などを吸着して一緒に排泄します。そのため、高コレステロール血症や高血圧症の予防に効果を発揮します。さらには、腸内の善玉菌のエサにもなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。腸内環境がよくなれば、大腸の病気を予防できるほか、全身の調子がよくなるのは上記のとおりです。

日本人は古来、食物繊維をたっぷりと食べる食生活を送っていました。そのため、日本人の腸は欧米人に比べて長いと言われています。ところが、欧米風の食生活がすっかり浸透した現在、食物繊維の摂取量が減ったため、日本人は食物繊維が不足しがちになっています。そのため、便秘に悩む人も多くなりました。便秘解消やダイエットを目的として、食事のみならずドリンクやサプリメントで食物繊維を補う人も多くなっています。食事だけなら摂り過ぎに気をつける必要はないのですが、サプリメントでとる場合は注意が必要です。というのも、食物繊維の過剰摂取は、身体にとって必要なビタミンやミネラルの吸収を妨げたり、タンパク質や脂質を排出してしまったりするからです。食物繊維のサプリメントを多量に摂ったからといって、早く痩せたり便秘がすっかり解消したりするわけではありません。適量を日々きちんと摂ることが大切です。

食事のみで食物繊維を摂っている人は、過剰摂取を心配する必要はなく、むしろ不足しないように気をつけましょう。
食物繊維は主に豆や雑穀、玄米、全粒粉のパン、海藻などに多く含まれています。コーヒーを野菜ジュースに替えたり、食後のデザートを果物にしたりすることでも、摂取量を増やすことができます。毎日の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。
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