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Vol.105 / 黄金の栄養バランスに迫る
よく「美容や健康のためには栄養バランスのいい食事を」と言われます。ここでも何度もそのようにお伝えしていますが、どのように食べれば栄養バランスがいいのか本当に知っているでしょうか?
ダイエットが気になる女性には、野菜中心の食事をしてタンパク質や炭水化物を控えればいいと思っている人がいますが、それは間違い。本当の「黄金の栄養バランス」は、「身体が必要としている栄養素を十分に摂る」ことなのです。

私たち人間が健康に身体を維持するために必要な栄養素は、なんと!約50種類もあると言われています。そのなかでも「三大栄養素」「五大栄養素」「六大栄養素」と言われるものがあります。
三大栄養素とは炭水化物・たんぱく質・脂質の3つを、五大栄養素はこれにビタミンとミネラル(無機質)を加えたものを指します。飽食の時代になり欧米風の食事が進むと、これまでゴミとされていた食物繊維に注目が集まり、これを加えて六大栄養素と言います。さらに近年では、ファイト(フィト)ケミカルも加えて七大栄養素と言われるようにもなりました。

これらの中でも一番重要なのがタンパク質です。髪も皮膚も爪も内臓も、私たちの身体のあらゆる部分はタンパク質でできています。美容に不可欠なコラーゲンもタンパク質(アミノ酸)の一種ですし、タンパク質は代謝を高めたり消化を進めたりする酵素を作り出す際の原料にもなります。
ですから、タンパク質が不足すれば、肌は荒れて落ち窪み、髪のハリやツヤもなくなります。筋肉の量が減って疲れやすくもなります。代謝酵素をうまく作り出せなくなるため、新陳代謝もが悪くなって老化が進み、太りやすい体質になります。特に動物性タンパク質は栄養素の吸収率が高く、身体も温めてくれます。脂質を嫌って動物性タンパク質を避けていると、低体温や低血圧を招き、身体のあちこちに不具合が起こります。タンパク質は、私たちの身体に欠かすことのできない栄養素なのです。

身体のエネルギーを作り出すのが糖質や脂質です。けれども、これらをエネルギーニ変換するには、ビタミンB郡やミネラルの力が必要です。ビタミンやミネラルが不足していると、食べた糖質や脂質がエネルギーとして使われることなく脂肪となって蓄えられます。夏の暑いときに「土用のうなぎ」を食べることが勧められたのは、昔の人の知恵でしょう。うなぎにはタンパク質や脂質と同時にビタミンB郡も多く含まれているため、それ単体で効率よくエネルギー変換ができるのです。

健康を維持するための三大栄養素の栄養バランスは、たんぱく質:脂質:炭水化物=1:1:3と言われています。ビタミンやミネラルは不足しがちで、食事からだと十分な量を摂れている人は少ないので、サプリメントなどで補いたいものです。特にビタミンB郡やCなどの水溶性ビタミンは摂り過ぎた分が排泄されてしまうため、一度にたくさん摂るのではなく、少量ずつこまめに補いましょう。
脂溶性ビタミンや微量栄養素であるミネラルは摂りすぎの弊害もあるため、食事だけなら問題ありませんが、サプリメントなどを利用する際には1日の摂取量をきちんと守りましょう。

ダイエット時の栄養バランスの黄金比は、炭水化物:タンパク質:野菜&フルーツを1:2:3の比率にするのがいいでしょう。これに、ナッツ類やアボカドなど良質の脂質を少し加えれば、とても健康的な食生活になります。

どんな食材に何の栄養素が含まれているかわからないという方は、主食:主菜:副菜=1:2:3 で食べてみてはいかがでしょうか? または、厚生労働省が推進する「食事バランスガイド」を意識するのもいいでしょう。栄養素を意識するのではなく食事内容をバランスガイドに近づけることで、自然に栄養バランスのいい食事ができるように作られています。栄養素なんてわかりにくいと感じている方にはお勧めの方法です。

栄養バランスがきちんと摂れれば、美容面でも健康面でも、その人の身体にとってベストな状態を保つことができます。食事が不規則、外食が多いなど栄養バランスが偏りがちな方は、特に意識的に食事のバランスを考えることに加え、サプリメントなどで足りない栄養素を補いましょう。ただし、1日の摂取量を守ることと、サプリメントだけで栄養バランスを摂っている気になって食事をおろそかにしないことだけは、気をつけてくださいね。

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