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Vol.076 /便秘改善の食生活とは
便秘が美容と健康の大敵であることは、女性なら誰でもご存知でしょう。便秘を放置すると、お腹がポッコリと出てくるだけではなく、ニキビや肌荒れを起こしたり、なんとなくイライラしたり、といった症状に見舞われることがあります。また、自分では気づきにくいのですが、腸の中で発生した毒素が血液に乗って全身に回り、体臭がきつくなることも。
気になる便秘を改善する食生活にせまってみました。


そもそも便秘って?

一言で「便秘」と言っても、人によってその捉え方はさまざまです。1日出ないだけでもお腹が張って気持ち悪くなり「便秘だ」と感じる人もいれば、1週間ほど出なくても平気な顔で「そういえば出てないなぁ」くらいにしか感じない人もいます。
一般に「便秘」と言われる状態は、だいたい2〜3日以上お通じがないことを言いますが、毎日出ていても、残便感があったり、量が少なかったり、鉛筆状の細い便や固いコロコロの便しかでなかったりするのは、便秘であるとされています。
反対に、もともと排便の周期が2〜3日以上の人もいます。2〜3日に1度しか出なくても、残便感もなくバナナ状の良い便が出るようなら便秘ではありません。動きのリズムはどうであれ、腸のぜん動運動がきちんと行われ、直腸に来たときに便意を感じ、しっかりと出すことができればよいのです。


便秘には快食と適度な運動を

便秘になる原因はさまざまです。我慢を繰り返して便意を感じなくなったり、腹筋が弱って腸が垂れ下がり動きが鈍くなったり、ストレスや病気が原因の場合もあります。一番多い原因は、食べる量そのものが少ないことや食物繊維の不足、水分不足や運動不足でしょう。
便秘の解消には、まず腸のぜん動運動がきちんと行われることが必要です。便秘薬を使うと薬で強制的に腸を動かしてくれるため、一時的にはお通じがあるのですが、腸というのは怠け者。便秘薬を多用することで、「動かしてくれるのなら、自分で動かなくてもいいや」とばかりに動きを抑えたり止めたりしてしまうのです。そのため、更に便秘がひどくなり、便秘薬を飲む量や回数がどんどん増えるという悪循環に陥ってしまいます。便秘薬に頼らず便秘を改善するには、まず食生活と運動に気を配りましょう。


便秘にいい食べ物は?

便秘解消には食生活の改善が欠かせません。ダイエットなどで食事を減らしているときに便秘がちになるのはごく当たり前のこと。食事は便の元になりますから、入ってくる量が少なければ出る量も当然少なくなります。特に朝食はしっかり食べて腸を動かしましょう。
また、食物繊維の豊富な野菜や果物、豆類、イモ類、海藻類などをしっかりと摂りたいものです。
食物繊維には2種類あります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、その名のとおり水に溶けてしまいますが、ゲル化して食べ物を包み込むことで、吸収を遅らせます。血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールの吸収を抑えます。また、便の水分を増やして柔らかくする働きもあります。こんにゃくや海藻類などに含まれています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。ごぼうなどの根菜類や豆類、イモ類などにたっぷり含まれます。便のかさが増えて便意が増したり、腸の中の有害物質を吸収して便として排泄したりします。


腸を助ける乳酸菌やオリゴ糖

腸の中にはたくさんの細菌が住んでおり、どの細菌が多いかで腸内環境の良し悪しが決まります。腸内に巣くうのは、よい細菌(善玉菌)ばかりではありません。増えすぎると体に悪さをする「悪玉菌」や、多い方の味方について同じような働きをはじめる「日和見菌」もいます。悪玉菌が優勢になると日和見菌も悪玉菌と同じように働くため、腸内環境がますます悪くなります。善玉菌を増やすように心がけましょう。
善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や、善玉菌そのものであり、その死骸が善玉菌のエサになる乳酸菌を含む食事を取るといいでしょう。乳酸菌は、ヨーグルトのほか漬物やキムチなどの発酵食品に含まれています。
また、麹菌や納豆菌なども腸内環境を整えるので、味噌やしょうゆ、納豆なども摂るといいですね。
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