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Vol.085 / トレーニングのコツ
健康やダイエットのためスポーツやトレーニングをする際、何気なくやっているのと、ちょっとしたこつをつかんで行うのとでは、時間が経てば経つほど、効果に大きな差が出てきます。コツをつかんでトレーニングしてみましょう。

まず、トレーニングをする目的をはっきりさせましょう。全体的に体脂肪を落としたいのか、筋力アップや部分痩せを目指したいのか、体力や運動機能を高めたいのか、ということです。

どのトレーニングにも言えることですが、特に「筋力をつけたい」「部分痩せを目指したい」という方は、トレーニング中に使っている筋肉に意識をむけるようにしてみてください。とはいえ、「○○筋」という名称や細かい部分まで考えなくても大丈夫。
「今、腕の内側の筋肉に効いているな」「脚の後ろ側の筋が延びているな」といった感じで意識してみましょう。

もちろん、トレーニングをしている中では、いくつもの筋肉に同時に働きかけるようなものもあります。その際、あなたがトレーニングする目的に合わせて、筋肉を意識することが大切です。
例えば、腕立て伏せをする場合、二の腕を鍛えたいのか、肩甲骨の周辺を動かして肩こりをほぐしたいのか、などという目的によって、意識する箇所が違ってくるわけです。

筋力アップのためにトレーニングをするなら、「バーン感」を意識しましょう。よく雑誌などに掲載されているエクササイズや筋力トレーニングは、「○○運動を5回、1日3セット行いましょう」などというふうに書かれていますが、これはあくまでも平均的な筋力の持ち主に対して書かれた数値です。それではきつすぎる人もいれば、簡単すぎると感じる人もいますね。そのいずれも、効果を得ることができません。

が、「バーン感」を感じることができれば、それがあなたにとって最適のトレーニングとなります。
「バーン感」とは、こういうことです。重い荷物を持っていると腕がしびれてきて反対の手に持ち替えたくなりますね。それを我慢していると、今度は腕がカーッと熱くなってきます。この焼けるような感じが「バーン感」で、身体を作り変えるための各種ホルモンが分泌されるスイッチとなります。これさえ得られれば、たとえ雑誌に3セットと書かれていても、1セットでもかまいません。反対に、3セットでもバーン感を得られなければ、もっと増やす必要があります。
バーン感を得られる前に呼吸が苦しくなってしまうようなトレーニングは、筋力アップの効果はほとんど得られないので、トレーニング法を変えてみましょう。

「筋肉ムキムキはイヤ」という女性の方には、インナーマッスルのトレーニングがお勧めです。インナーマッスルは体の表面ではなく奥にある筋肉なので、鍛えてもムキムキにはなりません。それどころか、体脂肪をどんどん燃やし、新陳代謝を活発にして痩せやすい身体を作ることができます。内臓や体の内部の血行を良くして酸素の補給もできますので、消化吸収も良くなり、便秘や肌荒れの解消、姿勢の悪さの矯正などにも効果的。しわやたるみも少なくなり、ダイエットとアンチエイジングを同時に叶えてくれます。

インナーマッスルを鍛えるには、小さい力を継続的にゆっくりと加えていくことが大切です。上記の「バーン感」を得るような大きな負荷を与えると、インナーマッスルではなく身体の表面の筋肉が働いてしまうのでご注意を。ヨガや太極拳、フラダンスなどのようなゆっくりとした動きが、インナーマッスルを鍛えてくれます。これらは、きちんとプロのインストラクターに基本を教わって行うことで、効果が得られます。自宅でする場合は、ストレッチやスクワット、アイソメトリックスなどがいいのではないでしょうか。
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