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Vol.042 / カロリー計算の正しい方法
ダイエットに必須のカロリー計算。正しく計算しているつもりでも、実は間違っていてカロリーオーバー…ということもあるのです。
正しいカロリー計算の方法、ご存知ですか?


まずは必要カロリー量を知りましょう

1日の摂取カロリーが、必要なカロリーより多すぎると太り、少ないと痩せます。痩せるからといって闇雲にカロリーダウンすると、体に必要なカロリーまで奪ってしまい、新陳代謝が落ちてリバウンドしやすい身体になったり、美容や健康を損ねることになりかねません。1日に必要なカロリーはどのくらいなのかを知って、正しく健康にダイエットしましょう。

まずは、基礎代謝量を算出します。基礎代謝量というのは、1日中まったく活動しなくても消費されるエネルギーのことです。細胞や組織を作り出したり、呼吸や心臓の鼓動のために筋肉を動かしたりなどに使われます。

●あなたの体重×下記の基礎代謝基準値=1日あたりの基礎代謝量

18〜29歳 男性 24.0 女性 22.1
30〜49歳 男性 22,3 女性 21.7
50〜69歳 男性 21.5 女性 20.7


次に、活動レベルを確認し、下の計算式で必要カロリーを計算しましょう。

●基礎代謝量×身体活動レベル=1日に必要とするカロリー

・身体活動レベル「低い」(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)
1.50(1.40〜1.60)

・活動レベル「普通」(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)
1.75〜1.90(1.60〜1.90)

・活動レベル「高い」(移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)
2.00(1.90〜2.20)

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2010年版」参照


カロリー計算の仕方

必要カロリーがわかったら、だいたいそれに合うようにカロリー計算しながら食事を取りましょう。
カロリー計算は、面倒ですが単純です。食べたもののカロリーを「食品成分表」と照らし合わせ、足していくだけでよいのです。
食品成分表には100gあたりのカロリーが表示されていますから、70g食べた場合には、その7/10のカロリーを足します。食品成分表には、食べられる部分だけのカロリー表示となっていますから、皮をむいたり芯や骨をとったりする場合、その部分をマイナスして考えましょう。調味料のカロリーも、忘れずに加えてくださいね。
食品成分表には、少しわかりにくい表示があるので注意したいもの。例えば、生米の場合は「穀類」のカテゴリにある「 [水稲穀粒] 精白米」の値を使いますが、炊き上がりのご飯の場合は「 [水稲めし]精白米」の値となります。牛肉は、和牛か、国産牛か、輸入牛かによって値が違いますし、片栗粉は「いも及びでん粉類」のカテゴリの「じゃがいもでん粉」の値となります。


出来合いのものは要チェック!

自炊していれば、ひとつひとつの食品を足していくだけなので、非常にわかりやすいカロリー計算ですが、外食や出来合いの食品に関しては厄介ですね。カロリー表示のある食品は、よく100g食べた場合の栄養成分やカロリーを表示してあるので、グラム数に応じて計算しなおしましょう。もちろん、食べられない部分は除いたグラム数にしてくださいね。


栄養素もきちんと考えて

あまりカロリー計算を厳密にしていると、ストレスが溜まって過食に走ってしまうことも。「高カロリーのものを食べ過ぎたな」と思ったら、その次の食事で調整するくらいでちょうどいいのではないでしょうか。
また、カロリーばかりを気にしていると、タンパク質やビタミン、ミネラルなど必要な栄養素が充分摂れなくなってしまいます。
タンパク質が不足すると、脂肪をメラメラ燃やしてくれるはずの筋肉が落ち、脂肪燃焼が少なくなります。ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変えることができず、脂肪として蓄積することに。ビタミンCやミネラルが不足しても、クエン酸サイクルがうまく回らず新陳代謝が落ちてしまいます。
実は、肉類などの高カロリーの食品にこそ、それらの栄養素も多く含まれているもの。カロリーダウンを考えるなら、サプリメントなどで栄養素を充分補うと、ダイエットにも拍車がかかりますね。
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