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Vol.030 / 食物繊維不足をなくそう
天高く馬肥ゆる秋ですね。おいしいものがいっぱいのこの季節、ついつい食べ過ぎて秋太り…なんてことになっていませんか?
秋というのは、1年中でエネルギーを一番たくさん使う季節でもあるのだそうです。ということは、上手に過ごせばダイエットチャンスでもあるわけです。
これから年末にかけて、外出の機会も多くなることと思いますが、冬の重ね着が似合うスッキリスリムなボディ目指して、食物繊維について考えてみましょう。


食物繊維でスッキリ

「便秘解消に食物繊維!」と声高に言われるようになりました。便秘などによって腸内環境が悪くなると肥満や肌荒れの原因になることはよく知られていますが、実はそれだけではありません。悪玉菌の発生する毒素によって血液がにごり、新陳代謝が鈍くなり、頭痛や肩こりなどさまざまな不定愁訴を引き起こしてしまいます。腸の動きが悪くなると自律神経の働きも弱まります。冷え症、めまい、ふらつき、のぼせ、微熱などの自律神経失調症状や、うつ病など心の病の原因にも!
もちろん便秘にはさまざまな要因があり、一概に言えませんが、野菜や海藻類を食べる機会が減った現代日本の食生活の変化も、見逃すことはできません。もともと日本人の腸は、欧米人より長いといわれています。これは、長年日本人が積み重ねてきた、食物繊維を多く摂る食習慣の結果だということです。日本人の体は、欧米人以上に食物繊維を必要としているのです。
逆に言えば、偏った食生活を正して食物繊維を多く摂ることで便秘や肥満を解消し、お肌ツルピカ、心も体もスッキリを目指せるということですよね。


食物繊維には2通りある!

食物繊維といえば、真っ先に思いつくのが野菜や果物、イモ類などのスジではないでしょうか。文字通り、繊維質になっていますよね。これらを「不溶性食物繊維」といいます。
不溶性食物繊維は、かつては体に消化・吸収されない食べ物のカスとして扱われ、「必要な栄養素まで出してしまう」と言われて不要なものだと思われていました。けれども現在では、消化器官の動きを活発にし、便の量を増やし、腸内環境を改善する働きが認められています。
これに加え、食物繊維には水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」があります。これは海藻やコンニャクイモ、果物などに多く含まれている食物繊維で、糖質の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールや胆汁を吸着して排出する作用があります。ダイエットのみならず、生活習慣病予防には欠かせない食物繊維です。


野菜を食べているから大丈夫?

食物繊維といえばすぐに野菜を思い出しますね。「私は野菜をたっぷり食べているから大丈夫!」と思っていませんか?
実は、野菜に含まれている食物繊維は意外と少ないのです。1日に必要な食物繊維は、20g〜25gと言われますが、これはレタスにして2kg以上、キャベツなら1,5kgほどに相当する量。野菜をたくさん食べていると思っている方でも、食物繊維が足りていないのがわかりますね。
食物繊維の含有量ベスト10を見ると、トップはきくらげ(黒)で、ほとんど野菜は登場しません。一番多くベスト10入りしているのが、乾物類。ひじきやしいたけ、かんぴょう、切り干し大根などにたっぷり含まれています。まもなく出回る干し柿もまた、10位にランクインしています。
しかし、いくらたくさん含まれているからと言っても、これらを毎日多量に食べるのは至難の業。これらを食卓に上手に取り入れつつ、納豆や干しそば、おから、インゲン豆など常用量でそれなりに摂れる食品を食べるようにしてはいかがでしょうか。


食物繊維は足りている?

食物繊維が足りているかどうかは、便の形や色で判断できます。理想的なのは、便の色が黄色でバナナ型、量はバナナ2本分くらいで、水洗トイレの水に浮くものです。
便の色がこげ茶や黒に近い方、硬すぎてコロコロになっている方、下痢状の軟便の方、要注意です。食物繊維を意識した食生活を心がけましょう。
色がこげ茶で下痢状、あるいはコロコロの硬い便なら、かなり不足していますよ! 少しくらいの不足なら食べ物を工夫することで補えますが、ここまで不足していたら、サプリメントなどの栄養補助食品を活用して、毎日の食物繊維を補うようにしてみてください。
ただし、これらの加工食品ばかりで食物繊維を摂りすぎると、便がゆるくなったりミネラルが不足したりすることも。ただでさえ現代人はミネラル不足ですから、場合によってはミネラル欠乏症を引き起こしかねません。基本的には食べ物で工夫し、足りない分を栄養補助食品で補うようにしてくださいね。
下痢状便の方は、まず医師に相談をしてから、栄養補助食品を使うようにしましょう。
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